Phase menstruelle : comment mieux vivre et accompagner ses règles ?
🩸 Alimentation pendant la phase menstruelle
Pendant la phase menstruelle, l’alimentation joue un rôle essentiel pour soutenir l'organisme.
Dans cette phase l'alimentation a pour objectifs de :
- réduire l’inflammation,
- compenser les pertes en fer,
- apaiser les crampes et la fatigue.
I. Quels aliments Ă©viter pendant cette phase ?
Durant cette période, certains aliments peuvent accentuer l’inflammation et aggraver les symptômes. Il est donc conseillé de limiter ou éviter :
- Le café en excès, qui peut stimuler l’inflammation et accentuer les tensions.
- Le sucre raffiné, favorisant les douleurs et les variations d’énergie.
- Les produits laitiers (chez les femmes sensibles), pouvant entretenir un terrain inflammatoire.
- L’alcool et les sodas, qui perturbent l’équilibre hormonal et hydrique.
- Les viandes grasses (charcuterie, côtes de bœuf ou de porc, épaule, gigot ou collier d’agneau).
- Les cuissons à haute température (fritures, barbecue), génératrices de composés pro-inflammatoires.
👉 Il est également préférable de limiter les aliments crus, froids ou peu cuits, afin de préserver le confort digestif.
II. Quels aliments privilégier ?
➤ Côté alimentation
Pour soutenir l’organisme, privilégiez des aliments riches en nutriments clés :
- Fer : lentilles, épinards, foie, viande rouge maigre (fer héminique, mieux absorbé)
- Oméga-3 : graines de lin, poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
- Antioxydants : fruits rouges, agrumes, betterave
- Magnésium : banane, cacao brut, amandes
Ces nutriments aident à réduire l’inflammation, soutenir l'organisme et limiter les douleurs.
➤ Côté boissons
L’hydratation et le choix des boissons sont également importants :
- Tisanes chaudes aux propriétés apaisantes : camomille, gingembre, feuilles de framboisier
- Latte au curcuma avec un lait végétal : une excellente alternative au café
- Eau de coco et eaux riches en magnésium, pour soutenir l’hydratation et réduire les crampes
III. Les effets d’une alimentation pro-inflammatoire
Une alimentation pro-inflammatoire peut aggraver les symptĂ´mes menstruels, tant sur le plan physique que mental.
➤ Symptômes physiques
Elle peut entraîner :
- une augmentation des douleurs (crampes plus intenses, douleurs musculaires et articulaires),
- une fatigue persistante, même après le repos,
- des troubles digestifs (ballonnements, gaz, diarrhée ou constipation),
- une rétention d’eau (gonflements, œdèmes),
- de l’acné hormonale, notamment au niveau de la mâchoire,
- des règles abondantes ou irrégulières,
- des maux de tĂŞte ou migraines,
- une baisse de l’immunité.
➤ Symptômes psychiques et émotionnels
L’impact se fait aussi ressentir sur le mental :
- irritabilité et sautes d’humeur,
- anxiété accrue,
- troubles du sommeil,
- brouillard mental (difficulté de concentration, perte de clarté).
💡 Comprendre le mécanisme
L’inflammation stimule la production de cytokines pro-inflammatoires. Celles-ci n’agissent pas uniquement sur le corps, mais aussi sur le cerveau, en influençant des neurotransmetteurs essentiels comme la sérotonine, la dopamine et le cortisol.
👉 Cela peut expliquer des sensations fréquentes pendant cette phase :
fatigue intense, nervosité, hypersensibilité à la douleur et sensation de gonflement.
| Objectifs | À éviter ❌ | À privilégier ✅ | Conséquences si alimentation pro-inflammatoire ⚠️ |
|---|---|---|---|
🔹 Réduire l’inflammation 🔹 Compenser la perte de fer 🔹 Apaiser crampes et fatigue | Café en excès | Aliments riches en fer : lentilles, épinards, foie, viande rouge maigre | Douleurs accrues (crampes, muscles, articulations) |
| Sucre raffiné | Oméga-3 : graines de lin, saumon, sardine, maquereau | Fatigue persistante | |
| Produits laitiers (chez certaines femmes) | Antioxydants : fruits rouges, agrumes, betterave | Ballonnements, troubles digestifs | |
| Alcool, soda | Magnésium : banane, cacao brut, amandes | Rétention d’eau, gonflements | |
| Viande rouge grasse, charcuterie | Boissons chaudes : tisanes (camomille, gingembre, framboisier) | Acné hormonale | |
| Cuissons à haute température (friture, barbecue) | Latte au curcuma (lait végétal) | Règles abondantes ou irrégulières | |
| Aliments crus / froids | Eau de coco, eau riche en magnésium | Maux de tête, migraines | |
| Baisse de l’immunité | |||
| Symptômes psychiques : irritabilité, anxiété, troubles du sommeil, brouillard mental. | |||